"VUELTA AL COLE" RETOMA TU PLAN DIETÉTICO


Se acerca el final del verano. Toca volver a la rutina y  tanto los telediarios  como las revistas, hablan de la famosa "depresión postvacional”. El verano suele suponer cierto descontrol  en cuanto a los hábitos alimentarios, lo que, en ocasiones, conlleva unos "kilitos" demás al final de las vacaciones. Por ello, a esa sensación de tristeza que supone dejar atrás la época vacacional, a veces se une un sentimiento de culpa y una sensación de no haber hecho bien las cosas en cuanto a lo que alimentación se refiere. Una de las principales razones de este malestar, es la falsa de creencia de pensar que ingerir algo fuera de una alimentación planificada significa "tirar todo por la borda".

No cabe duda que no hay nada mejor que unas vacaciones de desconexión y relax. Pero también es verdad que cada curso nuevo supone retos, ilusiones, nuevos propósitos... 

Si estáis pensando en realizar o retomar un plan de alimentación saludable para compensar los efectos del verano. Hay que tener en cuenta una serie de consejos:


1. Si estabas realizando un plan de control de peso antes del verano, debes tener en cuenta en cuenta que conseguir unos hábitos alimenticios saludables implica hacer cambios lentos y progresivos.  Por tanto, ciertos momentos de exceso son normales y no debes sentirte culpable por ello.

2. No compenses los excesos con ayuno, compensar no significa ayunar, ni pasarse unos cuantos días a zumos o sopas.


3.Intenta acompañar tu plan de ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias que te ayudará a bajar de peso con mayor rapidez y además es sano.


4. No pases de todo a nada, hacer un plan dietético no tiene que suponer renunciar a todas las acciones sociales que efectuabas durante el verano.

5. En la medida de lo posible busca asesoramiento profesional para realizar tu plan.



Feliz vuelta "al cole".

MANTÉN TU PESO BAJO CONTROL EN VERANO



Estamos en verano, es época de calor, de terrazas, de cañas, de helados, de chiringuitos de playa… En definitiva, más Kilocalorías y muchas veces menos ejercicio físico. Todo esto, parece incompatible con llevar una dieta sana y mantener a raya nuestro peso. 
En  ocasiones esos kilos que habíamos perdido en la fase de preparación, es decir en la famosa “operación bikini”  vuelven, no pocas veces, acompañados de alguno más incluso de los que ya teníamos. 

¿Cómo podemos mantenernos y evitar tener que empezar de cero en septiembre con nuestra dieta? 

 En este post quería dejar algunos consejos sencillos, que pueden ayudarte a mantener en la época vacacional, sin perder la buena costumbre de despreocuparse un poco y disfrutar del tiempo libre.

1. Lo primero es organizarse. Habrá días que comas fuera de casa, o que salgas a tomar algo. Intenta disfrutar de esos momentos, pero nunca des un día por perdido. Es decir, si sales a cenar, por ejemplo y has consumido Kilocalorías en exceso, recuerda que tienes aún la comida, el desayuno… para cuidarte.  NO TE SIENTAS CULPABLE POR LOS MOMENTOS DE EXCESO, simplemente continúa el resto del día con tu alimentación sana y equilibrada.Además, siempre que sea posible, intenta ser constante en cuanto a los horarios de las comidas principales.

 2. Cuándo salgas a tomar algo, alterna tus elecciones. Unas veces refrescos bajos en calorías, zumos naturales (sin azúcares añadidos) o agua. Otras, puedes elegir alcohol (una caña, un tinto de verano…) pero es bueno ponerse un límite. (por ejemplo, 2 vasos al día, e intentar respetarlo)

3. Los días de playa o la piscina,  lleva comidas ligeras y donde verduras y frutas sean protagonistas. Por ejemplo,  ensaladas con trocitos de pavo o pollo , huevo cocido, gambas, frutas...

4. Refrescarse con helados.. En la medida de lo posible, sustituye los helados de crema, chocolate o nata por polos de hielo de sabores o por granizados de frutas. De todas formas, por "darse un homenaje" de vez en cuando, no pasa nada (por ejemplo una vez a la semana).

5. Para las barbacoas y parillas. En este tipo de eventos, puedes disminuir el consumo de productos grasos y elegir carnes magras, pimientos, gambas, pescados cómo el bonito...

6. Para evitar el picoteo calórico, lleva una fruta contigo. De este modo evitarás caer en el picoteo calórico que suelen poner en bares, restaurantes, quioscos… Cuando te entre el gusanillo, tendrás un picoteo saludable al que acudir.
Además, puedes aprovechar el verano para sacar el máximo provecho a las ensaladas, furtas, verduras… 
 
7. Comidas en restaurantes, a la hora de escoger platos, cuándo comas fuera de casa ten en cuenta  las siguientes recomendaciones:



CÓMO ELEGIR PLATOS FUERA DE CASA
NO ES RECOMENDABLE
SE RECOMIENDA
Fritos

Carnes o pescados, sencillos a la plancha, horno, vapor o papillote.
Cocidos (fabada, cocido de garbanzos…)
Verduras: ensalada, a la plancha, al vapor…
Platos muy elaborados (carnes guisadas con salsas…)
Platos sencillos.
Embutidos y carnes grasas (costillas, chuletas, entrecots)
Carnes poco grasas: pollo, pavo, conejo…
Postres dulces (caseros o industriales)
Fruta o yogur natural como postres



Intenta alternar entre pescado y carne (preferiblemente más pescado que carne) acompañadas de verduras o ensaladas sencillas.

Siguiendo estos sencillos consejos, podrás disfrutar del verano, sin renunciar a tú salud y manteniendo tu peso bajo control. 






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EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS


¡Hola a tod@s!

En este post, me gustaría hablaros de un problema bastante común entre las personas que desean perder peso. Se trata de la retención de líquidos. 

Hay muchos factores que pueden ocasionar esta situación, desde desequilibrios hormonales hasta problemas de riñón o cardiacos, pasando por un consumo excesivo de sal, alcohol o una dieta desequilibrada.
Cuando la retención de líquidos es alarmante, siempre debe consultarse con el médico. Sin embargo, también hay muchas ocasiones en las que esta acumulación, no es producida por una causa muy  importante. Existen muchos aspectos de nuestra alimentación que pueden ayudarnos con este problema. 

Ha llegado  el verano y con el calor, muchas veces el problema se acentúa. Además, en esta época en la que mucha gente se propone bajar de peso, se da la circunstancia de que éste es uno de los principales enemigos de las dietas de adelgazamiento. Por ello, quería dejaros algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

1. Es muy importante beber la cantidad necesaria de agua al día (aproximadamente 2 litros) , siempre digo que el agua es el mejor diurético que hay. Si no ingerimos suficiente agua, nuestro organismo tenderá a acumularla. Para consumir la cantidad necesaria, a parte de beber vasos agua, podemos tomar sopas, infusiones... En el caso de estas últimas además hay algunas que contribuyen aún más en la eliminación de líquidos (cola de caballo, enebro....)

2. Primordial es también consumir frutas y verduras, que además de contener agua en su composición, contienen potasio que ayuda a eliminar líquidos. Famoso es el efecto diurético de la alcachofa, pero también los espárragos, la manzana, la sandía, la piña...

3. Se debe evitar el exceso de sal. La sal contribuye a la acumulación de líquidos.

4. Es muy aconsejable el ejercicio diario. Nadar, caminar, la bicicleta... ayudan a eliminar el exceso de líquidos. 

5. Cuándo por trabajo, o debido a un largo viaje, tenemos que permanecer muchas horas sentad@s,  es recomendable mover los pies hacia arriba y hacia abajo para favorecer el efecto de bombeo.

En resumen, una dieta variada y equilibrada, contribuirá al correcto funcionamiento del organismo y de los riñones, de tal manera que se evitará el exceso en la retención de líquidos.

Para terminar, me gustaría daros un consejo muy importante NO SE DEBEN TOMAR MEDICAMENTOS DIURÉTICOS SALVO POR PRESCRIPCIÓN MÉDICA. S
i no se toman convenientemente, pueden producir efectos adversos.


Feliz verano y buenos alimentos.

ALIMENTOS QUE MEJORAN EL BRONCEADO Y PROTEGEN LA PIEL

Se acerca el verano. Es época de llevar menos ropa (si el tiempo lo permite), quizás por eso, en la estación estival,  crece el interés por tener una piel bronceada y con buen aspecto. Una piel morena y luminosa es un objetivo que se plantea mucha gente en estas fechas. Pues bien, en esto como en casi todo, influye también la alimentación.

Hoy en día está más que demostrada la necesidad de usar cremas solares de alta protección y no tomar el sol en las horas centrales del día, con el fin de evitar enfermedades de la piel. Pero además del imprescindible protector, hay nutrientes que nos ayudan, por un lado a prevenir problemas y por otro, a conseguir un mejor bronceado y más duraderoEn este post, hablaremos de algunos de ellos.

ANTIOXIDANTES: ayudan a neutralizar los radicales libres y con ello, protegen nuestra piel de las agresiones del sol.
  • VITAMINA C: Presente en  los cítricos, el kiwi, las frutas rojas (fresas, arándanos, moras...)
  • VITAMINA E: Aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos...
  • Selenio, mineral presente en nueces, verdura, cereales integrales, marisco,pescados carnes y productos lácteos... 
  • ZINC está presente en carne roja, pescado, huevos, germen de trigo, frutos secos, cereales integrales...
CAROTENOS: Ayudan a activar la melanina y potencian el bronceado. Además, activan el sistema inmunológico, por lo que también poseen efecto protector. Zanahorias, melocotones, calabaza, perejil, acelgas, tomates, son algunos ejemplos de alimentos que los contienen... 
De todas formas, con los carotenoides hay que tener cuidado porque el exceso puede amarillear la piel. A poder ser, es recomendable consumirlos de manera natural, a través de los alimentos, ya que algunos estudios hablan de  posibles efectos adversos cuando se ingieren en comprimidos.

ACIDOS GRASOS  INSATURADOS (aceite de oliva, aguacate,aceites de semillas, frutos secos, pescados azules...) ayudan a mantener la estructura de la piel, mejoran su elasticidad y  ayudan a prolongar el bronceado.


AGUA, estar bien hidratados es fundamental para una buena salud de la piel.



ANABOLIZANTES MUSCULARES

Este post, lo escribe Andrés Viñuela. Él es uno de nuestros colaboradores y ha querido compartir con todos vosotros sus experiencias y sus conocimientos, tras un montón de años realizando ejercicios con pesas. Todo ello haciendo uso del sentido del humor.
Espero que os resulte muy interesante.
Olaya García 


Hola a todos:
Estos días, en Facebook, he dado con un anuncio que llamó mi atención de manera especial.
El anuncio te habla acerca de la reducción de grasa y aumento muscular debido a un “extraño truco”, además añade la foto de un tío enorme, todo definido e hipermusculado que parece el mismísimo Hulk.
Me pudo la curiosidad y entré en el enlace.
Tiene gracia la forma de publicitar un par de productos para musculación, una sola página, en la que te cuentan lo milagroso que es tomar dichos  productos para aumentar el músculo y "dejarte los michelines más secos que un bocata de polvorones". Llegan a asegurar que te pueden promocionar en tu trabajo por tu aspecto.
Lo llenan de fotos con el antes y el después, y te hablan de famosos que ya lo han probado y han ganado no se cuanta masa muscular y perdido un montón de grasa en tan solo tres semanas.
¡Tres semanas! Pensé yo. Así que me decidí a escribir este post, por si le puede servir a alguien como consejo, si es que está pensando en consumir productos de este tipo.

Llevo entrenando con pesas desde los 15 años (tengo casi 33). Estuve en gimnasios, he estudiado manuales, leído revistas especializadas y he ido adaptando todas las cosas que iba aprendiendo a mi físico, creando mi propio sistema de entrenamiento.
 Al principio copiaba las rutinas de revistas y libros, pero enseguida tenía que adaptarlas a mí, puesto que yo no soy igual que la persona que los desarrollaba y mis tiempos para conseguir resultados tampoco eran los mismos.
 ¿Qué quiero decir con esto? La musculación no es fácil, hay que tener claro que un buen físico no se consigue a base de pastillas, sino de esfuerzo, constancia y una buena alimentación. 
Lo importante es que seas consecuente contigo mismo, vale más fijarse metas realistas para cumplirlas de manera progresiva, que comenzar a machacarse para muscular a lo bestia y desmotivarse a la primera de cambio.
Si estas empezando no queda otra que paciencia y constancia. Eso sí, como recompensa, si eres perseverante, los resultados merecen la pena.

Normalmente, cuando alguien comienza a hacer ejercicio, tiene una motivación muy alta, pero esta se va desinflando a medida que pasan los días y no se ven los efectos esperados, o, si los hay, llega un momento que se estancan y se acaba dejando de entrenar.
Por lo general, salvo que se haga un entrenamiento muy especializado (3-4 horas diarias), los resultados visibles comienzan a notarse pasados unos tres meses o más, sin embargo, tienes que pensar que la adaptación de tu cuerpo a ese estilo de vida comienza, casi, desde el minuto uno en el que se empieza a entrenar. ¿Por qué? Porque nuestro cuerpo se adapta muy rápido y se prepara para resistir sesiones de entrenamiento posteriores.

Estas son las fases (explicado de forma muy simple) por las que se debe pasar para una respuesta muscular adecuada:
Fase I adaptación: activa los músculos y fortalece ligamentos y tendones para soportar mejor las cargas en entrenamientos posteriores. Esta fase es importante ya que previene lesiones y aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.
Fase II hipertrofia: esta fase aumenta la masa muscular y mejora las proporciones de los grupos musculares.
Fase III fuerza máxima: en ella se establece la base de la resistencia muscular para mejorar el rendimiento.
Fase IV potencia: con la potencia se persigue desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo, de esta manera favorecemos la adaptación del sistema nervioso a los entrenamientos y conseguiremos que los músculos respondan adecuadamente a los movimientos.

Como reflexión final; Puede parecer que lo fácil y rápido para progresar en el desarrollo muscular, es tomar esos batidos o pastillas que  prometen un cuerpo escultural en cuatro semanas, pero no olvides que el objetivo de esos anuncios es vender a cualquier precio.
No creo que sea necesario poner en juego la salud. Como he dicho antes paciencia y constancia deben ser tus armas.
Si a pesar de todo quieres probar, hazlo siempre bajo la supervisión médica o de expertos en ese tema e infórmate bien qué tipo de productos son los que, realmente, necesitas.

Andrés Viñuela Alonso

ES POSIBLE PREPARARSE PARA EL VERANO DE MANERA SALUDABLE.


Hola a tod@s, estamos en una época del año en la que aumenta el interés por la línea. 
Se asoma el verano y con él las intenciones de lucir lo mejor posible en playas y piscinas. Siempre que se aproxima la época estival, comienza el bombardeo de ideas para adelgazar. Normalmente, este bombardeo va en dos direcciones: el ejercicio físico y las dietas para perder peso rápido. Aunque cada vez más, también comprimidos, pastillas y cremas... en muchas ocasiones con efectos secundarios y la mayoría de las veces sin resultados.


Este tema lo tratamos el año pasado en una entrada del blog . Pero este año, me gustaría hablaros en positivo. De sobra son sabidos los efectos negativos de las archiconocidas dietas milagro. Pero seguro que muchos y muchas pensaréis "Vale dietas milagro no,  pero ¿cuál es la alternativa?, ¿existe una forma saludable de hacer la famosa "operación bikini"? Pues la respuesta es: rotundamente SÍ.

Es necesaria una alimentación equilibrada todo el año, no sólo por estética, sino también y más importante, por salud. Pero, probablemente no sea mala idea aprovechar la energía que nos da el pre- verano, para empezar con un plan dietético saludable. De esta manera, preparamos "la operación bikini", pero además sentamos las bases de nuestro bienestar físico y nutricional.

Por ello, si decidís poneros a dieta en esta época del año, estas son mis recomendaciones:
  • El plan dietético debe ser personalizado y adaptado a tus características
  • La dieta debe ser siempre equilibrada y variada. 
  • Estar a dieta NUNCA DEBE SIGNIFICAR RENUNCIAR A VUESTRA VIDA, es decir, no debéis renunciar aquellas cosas que os hacen sentiros bien (saliar a tomar algo, a cenar, llevar un bocadillo a la playa...). Todo puede hacerse teniendo en cuenta algunas recomendaciones.
  • Las dietas que suponen una tortura para quien las sigue, están abocadas al fracaso.
Por eso quiero transmitir un mensaje optimista a este respecto, es posible alimentarse bien, perder peso y prepararse para el verano, sin tener que recurrir a milagros que no existen.
En Abanzas diseñamos planes de control de peso personalizados. Te ayudamos a sentirte mejor a través de una alimentación variada, equilibrada y saludable.
¡VEN A VERNOS!










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6 PREGUNTAS SOBRE EL COLESTEROL

Colesterol es una palabra que forma parte del lenguaje cotidiano y coloquial. Pero, ¿tenemos claros los conceptos cuándo hablamos del tema?. En este post, me gustaría responder a las 6 preguntas que dan una visión global del problema.
 
1. ¿Qué es?

El colesterol es una grasa presente en el organismo e imprescindible para su correcto funcionamiento.

Existen dos fuentes principales de colesterol para el cuerpo humano:
  • Producción endógena (nuestro hígado produce colesterol).
  • La alimentación.
Aunque la palabra colesterol suene como algo malo, debemos saber que es una sustancia que posee funciones importantísimas:
  • Interviene en la formación de ácidos biliares (importantes en la digestión de las grasas).
  • A partir de él se forman algunas hormonas.
2. ¿Cuál es entonces el problema? 

El problema surge cuándo los niveles de colesterol en sangre, son superiores a lo deseado. Hablamos entonces de hipercolesterolemia. Este exceso no tiene síntomas que nos den la voz de alarma. La forma de conocer nuestros niveles es una analítica.

3. ¿Cuáles son las consecuencias?

Las consecuencias de tener unos niveles de colesterol demasiado altos, pueden ser muy graves. Los excesos pueden acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, produciendo su estrechamiento y endurecimiento y dando lugar a enfermedades cardiovasculares.

4. ¿Por qué hablamos de colesterol bueno y colesterol malo?

El colesterol, necesita la ayuda de unas proteínas para transportarse por la sangre. Existen dos tipos fundamentales de proteínas que transportan el colesterol:

  • HDL (proteínas de alta densidad), se unen al colesterol y lo llevan al hígado para su posterior eliminación. Por ello, nos ayudan a expulsar los excesos que las células no son capaces de utilizar y nos protegen de la acumulación de colesterol en el organismo. Es lo que conocemos como colesterol bueno.
  •  LDL  (proteínas de baja densidad), se unen al colesterol y lo transportan a las células del organismo para su utilización. Cuándo hay más colesterol del necesario, éste  se va depositando en los vasos sanguíneos. Por ello, lo llamamos colesterol malo.
5. ¿Cuáles son las cifras normales?

Las cifras normales para adultos son (aunque estos valores no están exentos de polémica):
 
Colesterol total :

Normal nivel menor de 200 mg/dl
Normal-Alto entre 200 y 240 mg/dl
Alto mayor de 240 mg/dl


LDL- COLESTEROL MALO
Normal menos de 100 mg/dL
Normal-alto de 100 a 160 mg/dl 
Alto por encima de 160 mg/dl

HDL- COLESTEROL BUENO

Hombres: Normal mayor o igual a 35 mg /dl
Mujeres: Normal mayor o igual a 40 mg /dl

6. ¿Cómo prevenir y controlar el exceso de colesterol?


  • Alimentación equilibrada :
    • Rica en verduras, frutas, hortalizas y legumbres (el colesterol se encuentra únicamente en alimentos de origen animal).
    • Con la cantidad necesaria de fibra (la fibra disminuye la absorción de colesterol en el intestino).
    • Con aceites beneficiosos (cómo los omega tres presentes en el pescado azul o el ácido oleico del aceite de oliva).
    • Evitando el exceso de grasas saturadas y colesterol en la dieta (precocinados, bollería industrial, cabeza de las gambas, vísceras, embutido, lácteos enteros...).
    • Con alimentos ricos en vitamina C  y vitamina E.
  • Ejercicio físico, de manera regular.
  • Fármacos (si fuese necesario y por prescripción médica). Siempre que sea posible, debe intentar controlarse a través de la alimentación y los hábitos de vida saludables.

DIETA Y DIABETES

La diabetes es una enfermedad, en ocasiones silenciosa y asintomática (sobre todo la de tipo II). Todos hemos escuchado la famosa frase "tengo el azúcar un poco alto". Esta cirscunstancia, a la que en muchas ocasiones no le damos la importancia que debería, es más grave de lo que podemos pensar. Poco a poco, se van originando daños el organismo. 
Sus efectos no son sólo  los síntomas que puede producir en un momento determinado una hipo o hiperglucemia, sino que además, puede ocasionarnos un montón de complicaciones en el riñón, la vista, los pies...


Aunque dependiendo del tipo y la evolución de la enfermedad, la diabetes puede requeririr un tratamiento farmacológico, la dieta, es sin duda un factor clave, en el control y  la prevención de la misma.

Una alimentación sana y equilibrada, puede ayudar controlar la diabetes, y a reducir  complicaciones como retinopatías, problemas podológicos…

Estos son algunos consejos básicos: 
  • Reparte tu dieta en  5 ó 6 comidas  diarias.
  • Consume alimentos ricos en fibra:
    •  Verduras
    • Cereales integrales
    • Legumbres
    • Frutas (en las cantidades adecuadas a cada caso)
  • Controla el consumo de Hidratos de Carbono (tanto los simples o azúcares, como los complejos). 
  •  Modera el consumo de grasas, fundamentalmente de grasas saturadas y colesterol: 
    • Lácteos enteros
    • Embutidos 
    • Carnes muy grasas
    • Alimentos Industriales
  • Organiza tu alimentación de la manera más adecuada en función del tratamiento farmacológico
  • Practica ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias.

 La alimentación es una herramienta importantísima para mantener una buena salud.