jueves, 16 de octubre de 2014

DIETA MEDITERRÁNEA



La dieta mediterránea cuenta tanto con el reconocimiento social y mediático, como con el respaldo de la comunidad científica. Esto se debe a que es una de las formas de alimentarse que más se adapta a los objetivos que debe cumplir una dieta equilibrada.  Pero no es sólo eso, se trata de  un estilo de vida, una forma de entender la alimentación y los hábitos alimentarios, una valiosa herencia cultural (con productos propios de los pueblos de la cuenca mediterránea), que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de alimentos.

La Dieta Mediterránea se basa, fundamentalmente, en la abundancia de alimentos vegetales como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.

Los alimentos que la componen principalmente son:

  • Alimentos frescos, propios de cada época del año y de cada zona.
  • Legumbres como parte de la alimentación. Al menos dos veces por semana.
  • Verduras, frutas y hortalizas: ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras…
  • Abundancia de ensaladas.
  • Cereales: pan y otros derivados del trigo, arroz, patatas son alimentos básicos que se deben consumir diariamente.
  • Pescado, preferentemente azul por su contenido en ácidos grasos omega 3.
  • Carnes magras: pollo, conejo…
  • El aceite de oliva como lípido principal para cocinar y condimentar.
  • Productos lácteos en las cantidades recomendadas.
  • Agua: entre 1,5 litros y 2 al día.

Esta forma de alimentarse, tiene múltiples beneficios para la salud, como por ejemplo:

  • Mejora el funcionamiento intestinal (debido a su alto contenido en fibra)
  • Reduce el riesgo cardiovascular.
  • Papel preventivo en muchos tipos de cáncer
  • Previene la aparición de diabetes tipo II.
  • Disminuye el riesgo de Hipertensión Arterial
  • Ayuda a prevenir el envejecimiento celular.
  • Control de los niveles de colesterol :

o   Aumento de los niveles de colesterol HDL (Colesterol bueno)

o   Disminución del colesterol LDL (colesterol malo)

  • Efectos beneficiosos sobre los niveles de glucemia.

Nuestro país, pertenece a los países en los que es propia una alimentación mediterránea. Sin embargo, por un lado,  existe cierto desconocimiento por parte de la población en general sobre la dieta mediterránea y la gran variedad de alimentos que la componen. Por otro, nuestro actual estilo de vida: las prisas, la vida diaria, las influencias publicitarias de otras formas de alimentación basadas en la comida rápida y los precocinados, hacen que, aunque la dispongamos de ese importante patrimonio que constituye la dieta mediterránea, no hagamos de ella el uso adecuado.




miércoles, 3 de septiembre de 2014

El problema de las “grasas trans”



¿Qué son?


Se trata de un tipo de grasas que se obtienen en la industria tras someter los aceites a un proceso tecnológico (mediante el cual éstos se convierten en grasas que son sólidas a temperatura ambiente) conocido  con el nombre de  hidrogenación. Una vez procesadas, resultan más útiles en la industria (aumentan  la vida útil de los productos, actúan como  potenciadores del sabor y mejora la textura) y además suponen una reducción en los costes.

Debido a sus posibilidades tecnológicas, se utilizan en la industria alimentaria en la elaboración de bollería, snacks…


¿Cómo  identificamos que productos alimenticios las contienen?


En el etiquetado de aquellos alimentos que las contienen aparecen como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.


¿Qué efectos negativos para la salud pueden tener?

En primer lugar, es importante dejar claro que, aunque no son por su configuración química, grasas saludables, el consumo ocasional de las mismas en aquellas personas que llevan una dieta equilibrada, no tiene porqué ser negativo para la salud. Siempre que se trate de algo puntual.

Sin embargo, el consumo diario de estos lípidos puede tener consecuencias negativas, Por un lado, como grasas que son, contribuyen a la aparición de sobrepeso y obesidad. Por otra parte, el exceso de grasas trans produce efectos negativos para la salud a medio y largo plazo (suponiendo un riesgo aún mayor que las grasas saturadas convencionales):

  • Aumento de los niveles de colesterol LDL (Colesterol “malo”) y de triglicéridos en sangre.

  • Efectos negativos en el crecimiento y maduración del sistema nervioso.

  • Incremento del riesgo de padecer diabetes tipo II.

Hoy en día, con el ritmo de vida occidental y el avance de la industria alimentaria, resulta muy difícil, evitar completamente el consumo de grasas trans… Pero es importante, que nos fijemos en el etiquetado de los alimentos e intentemos evitar que estos compuestos formen parte de nuestra dieta diaria.



OLAYA GARCÍA VILLAFAÑE

martes, 10 de septiembre de 2013

"VUELTA AL COLE" RETOMA TU PLAN DIETÉTICO


Se acerca el final del verano. Toca volver a la rutina y  tanto los telediarios  como las revistas, hablan de la famosa "depresión postvacional”. El verano suele suponer cierto descontrol  en cuanto a los hábitos alimentarios, lo que, en ocasiones, conlleva unos "kilitos" demás al final de las vacaciones. Por ello, a esa sensación de tristeza que supone dejar atrás la época vacacional, a veces se une un sentimiento de culpa y una sensación de no haber hecho bien las cosas en cuanto a lo que alimentación se refiere. Una de las principales razones de este malestar, es la falsa de creencia de pensar que ingerir algo fuera de una alimentación planificada significa "tirar todo por la borda".

No cabe duda que no hay nada mejor que unas vacaciones de desconexión y relax. Pero también es verdad que cada curso nuevo supone retos, ilusiones, nuevos propósitos... 

Si estáis pensando en realizar o retomar un plan de alimentación saludable para compensar los efectos del verano. Hay que tener en cuenta una serie de consejos:


1. Si estabas realizando un plan de control de peso antes del verano, debes tener en cuenta en cuenta que conseguir unos hábitos alimenticios saludables implica hacer cambios lentos y progresivos.  Por tanto, ciertos momentos de exceso son normales y no debes sentirte culpable por ello.

2. No compenses los excesos con ayuno, compensar no significa ayunar, ni pasarse unos cuantos días a zumos o sopas.


3.Intenta acompañar tu plan de ejercicio físico, adaptado a tus circunstancias que te ayudará a bajar de peso con mayor rapidez y además es sano.


4. No pases de todo a nada, hacer un plan dietético no tiene que suponer renunciar a todas las acciones sociales que efectuabas durante el verano.

5. En la medida de lo posible busca asesoramiento profesional para realizar tu plan.



Feliz vuelta "al cole".

miércoles, 31 de julio de 2013

MANTÉN TU PESO BAJO CONTROL EN VERANO



Estamos en verano, es época de calor, de terrazas, de cañas, de helados, de chiringuitos de playa… En definitiva, más Kilocalorías y muchas veces menos ejercicio físico. Todo esto, parece incompatible con llevar una dieta sana y mantener a raya nuestro peso. 
En  ocasiones esos kilos que habíamos perdido en la fase de preparación, es decir en la famosa “operación bikini”  vuelven, no pocas veces, acompañados de alguno más incluso de los que ya teníamos. 

¿Cómo podemos mantenernos y evitar tener que empezar de cero en septiembre con nuestra dieta? 

 En este post quería dejar algunos consejos sencillos, que pueden ayudarte a mantener en la época vacacional, sin perder la buena costumbre de despreocuparse un poco y disfrutar del tiempo libre.

1. Lo primero es organizarse. Habrá días que comas fuera de casa, o que salgas a tomar algo. Intenta disfrutar de esos momentos, pero nunca des un día por perdido. Es decir, si sales a cenar, por ejemplo y has consumido Kilocalorías en exceso, recuerda que tienes aún la comida, el desayuno… para cuidarte.  NO TE SIENTAS CULPABLE POR LOS MOMENTOS DE EXCESO, simplemente continúa el resto del día con tu alimentación sana y equilibrada.Además, siempre que sea posible, intenta ser constante en cuanto a los horarios de las comidas principales.

 2. Cuándo salgas a tomar algo, alterna tus elecciones. Unas veces refrescos bajos en calorías, zumos naturales (sin azúcares añadidos) o agua. Otras, puedes elegir alcohol (una caña, un tinto de verano…) pero es bueno ponerse un límite. (por ejemplo, 2 vasos al día, e intentar respetarlo)

3. Los días de playa o la piscina,  lleva comidas ligeras y donde verduras y frutas sean protagonistas. Por ejemplo,  ensaladas con trocitos de pavo o pollo , huevo cocido, gambas, frutas...

4. Refrescarse con helados.. En la medida de lo posible, sustituye los helados de crema, chocolate o nata por polos de hielo de sabores o por granizados de frutas. De todas formas, por "darse un homenaje" de vez en cuando, no pasa nada (por ejemplo una vez a la semana).

5. Para las barbacoas y parillas. En este tipo de eventos, puedes disminuir el consumo de productos grasos y elegir carnes magras, pimientos, gambas, pescados cómo el bonito...

6. Para evitar el picoteo calórico, lleva una fruta contigo. De este modo evitarás caer en el picoteo calórico que suelen poner en bares, restaurantes, quioscos… Cuando te entre el gusanillo, tendrás un picoteo saludable al que acudir.
Además, puedes aprovechar el verano para sacar el máximo provecho a las ensaladas, furtas, verduras… 
 
7. Comidas en restaurantes, a la hora de escoger platos, cuándo comas fuera de casa ten en cuenta  las siguientes recomendaciones:



CÓMO ELEGIR PLATOS FUERA DE CASA
NO ES RECOMENDABLE
SE RECOMIENDA
Fritos

Carnes o pescados, sencillos a la plancha, horno, vapor o papillote.
Cocidos (fabada, cocido de garbanzos…)
Verduras: ensalada, a la plancha, al vapor…
Platos muy elaborados (carnes guisadas con salsas…)
Platos sencillos.
Embutidos y carnes grasas (costillas, chuletas, entrecots)
Carnes poco grasas: pollo, pavo, conejo…
Postres dulces (caseros o industriales)
Fruta o yogur natural como postres



Intenta alternar entre pescado y carne (preferiblemente más pescado que carne) acompañadas de verduras o ensaladas sencillas.

Siguiendo estos sencillos consejos, podrás disfrutar del verano, sin renunciar a tú salud y manteniendo tu peso bajo control. 






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